Faut-il bouger autant à 8 ans qu’à 40 ou à 75 ans ? Pas tout à fait. Les besoins évoluent au fil de la vie, et les bonnes activités aussi. Ce qui ne change pas, c’est que le mouvement reste utile à tout âge.

Dans ce troisième volet de notre dossier, nous faisons le point sur l’activité physique selon l’âge, à partir des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Pour chaque période, vous trouverez les repères essentiels et quelques idées simples pour les atteindre, seul ou en famille.

Les tout-petits : jouer, encore et encore

Chez les moins de 5 ans, l’OMS insiste surtout sur le jeu actif et sur le fait de limiter le temps passé attaché dans une poussette, un siège ou devant un écran.

• Avant 1 an : être actif plusieurs fois par jour, notamment par des jeux au sol.
• De 1 à 2 ans : au moins 180 minutes par jour d’activités variées, quelle que soit leur intensité.
• De 3 à 4 ans : au moins 180 minutes par jour, dont au moins une heure d’activité modérée à soutenue.

Ces minutes s’accumulent tout au long de la journée : courir au parc, danser, grimper, jouer au ballon. À cet âge, le mouvement se vit avant tout comme un plaisir.

Enfants et adolescents : une heure par jour

De 5 à 17 ans, l’OMS recommande en moyenne au moins 60 minutes par jour d’activité d’intensité modérée à soutenue. Au moins trois fois par semaine, il est conseillé d’y inclure des activités plus intenses et des exercices qui renforcent les muscles et les os : sauter, grimper, courir.

Les bénéfices sont nombreux : meilleure condition physique, os plus solides, développement moteur et cognitif, bien-être mental. Pourtant, selon l’OMS, 80 % des adolescents dans le monde ne bougent pas assez.

Pour aider un enfant à bouger davantage :

• privilégier les trajets à pied ou à vélo pour l’école quand c’est possible ;
• l’encourager à essayer plusieurs activités pour trouver celle qui lui plaît ;
• bouger ensemble le week-end : balade, vélo, piscine ;
• limiter les longues périodes d’écran en proposant des pauses actives.

Adultes : 150 minutes par semaine et du renforcement

Entre 18 et 64 ans, l’OMS recommande :

• 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation tranquille), ou 75 à 150 minutes d’activité intense (course, sports collectifs) ;
• des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Le renforcement n’exige pas de salle de sport : monter des escaliers, porter des charges, faire des squats ou des pompes contre un mur comptent aussi. Pour savoir à quel moment de la journée caser vos séances, voyez notre article sport le matin ou le soir. Et pour ajouter du mouvement sans changer votre agenda, relisez le volet bouger au quotidien.

Après 65 ans : garder l’équilibre et l’autonomie

Pour les personnes âgées, les repères d’endurance sont les mêmes que pour les adultes. L’OMS ajoute un point important : pratiquer des activités variées qui travaillent l’équilibre et la force, au moins trois jours par semaine. Le but est de préserver l’autonomie et de réduire le risque de chute.

Quelques idées adaptées :

• la marche quotidienne, à son rythme ;
• la gymnastique douce, le tai-chi ou le yoga adapté ;
• l’aquagym, qui ménage les articulations ;
• des exercices simples d’équilibre, comme se tenir sur un pied en se tenant à une chaise.

Côté marche, une grande synthèse publiée en 2025 dans The Lancet Public Health suggère que les bénéfices apparaissent avec un nombre de pas plus faible chez les personnes âgées que chez les plus jeunes. Chaque pas compte, même si vous démarrez doucement.

Et pendant la grossesse ?

L’OMS encourage les femmes enceintes et après l’accouchement à rester actives, avec environ 150 minutes d’activité modérée par semaine si leur situation le permet. Chaque grossesse est différente : parlez-en avec votre sage-femme ou votre médecin avant de commencer ou d’adapter une activité.

Plus largement, en cas de maladie chronique, de handicap, de traitement ou de reprise après une longue pause, un professionnel de santé peut vous aider à choisir l’activité la plus adaptée.

En résumé

L’activité physique selon l’âge suit une logique simple : beaucoup de jeu chez les petits, une heure par jour chez les jeunes, 150 minutes par semaine et du renforcement chez les adultes, de l’équilibre en plus chez les seniors. À chaque âge, l’OMS le rappelle : un peu vaut mieux que rien.

Votre action du jour : choisissez une activité à partager cette semaine avec un proche d’une autre génération, comme une balade avec vos enfants ou vos parents, et notez-la dans votre agenda.

Dans ce dossier « Bouger au quotidien »

1. Les bienfaits du sport au quotidien
2. Bouger au quotidien sans faire de sport
3. Quelle activité physique selon l’âge ? (vous êtes ici)
4. Trop de sport : quand lever le pied ?

Illustrations générées par IA.