Glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux… Ces mots s’affichent sur les emballages, dans les magazines et sur les réseaux sociaux. On entend parfois qu’il faudrait en supprimer un, en doubler un autre ou tout compter au gramme près. De quoi s’y perdre.

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’être nutritionniste pour bien manger. Il suffit de comprendre à quoi servent les grandes familles de nutriments. Dans ce premier volet de notre dossier, nous posons les bases : la différence entre macronutriments et micronutriments, leur rôle dans votre corps, et les repères simples pour les retrouver dans votre assiette sans calculatrice.

Macronutriments et micronutriments : de quoi parle-t-on ?

Un nutriment est une substance contenue dans les aliments et utilisée par votre corps pour fonctionner. On les classe en deux grandes familles, selon la quantité dont vous avez besoin.

Les macronutriments : les « gros » apports

Les macronutriments sont ceux que vous consommez en grande quantité, de l’ordre de plusieurs dizaines de grammes par jour. Il y en a trois :

• les glucides, présents dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses ou les fruits ;
• les lipides, c’est-à-dire les matières grasses : huiles, beurre, fromage, poissons gras, fruits à coque… ;
• les protéines, apportées par la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi les légumineuses et les céréales.

Selon l’Anses, ce sont les trois grandes familles de constituants des aliments qui fournissent de l’énergie.

Les micronutriments : petites doses, grands effets

Les micronutriments regroupent les vitamines et les minéraux (calcium, fer, magnésium, iode…). Vos besoins se comptent en milligrammes, voire en microgrammes, c’est-à-dire en millièmes de milligramme.

Ils n’apportent aucune calorie. Pourtant, ils sont indispensables. L’Anses rappelle que votre corps ne sait pas fabriquer la plupart des vitamines : seules les vitamines D et K font exception. Il faut donc les trouver dans l’alimentation.

À quoi sert chaque famille de nutriments ?

On pourrait comparer votre corps à une maison en chantier permanent. Il lui faut du carburant pour faire tourner les machines, des matériaux pour construire et réparer, et de petites pièces techniques pour que tout fonctionne.

Le carburant : glucides et lipides

Les glucides et les lipides sont vos principales sources d’énergie. Les glucides sont le carburant privilégié de vos muscles et de votre cerveau. Les lipides, eux, servent aussi de réserve d’énergie et participent à la construction de vos cellules.

Pour vous donner un ordre d’idée, un gramme de glucides ou de protéines apporte environ 4 kilocalories, et un gramme de lipides environ 9. C’est pour cela que les matières grasses sont dites « denses en énergie » : ce n’est pas un défaut, c’est leur fonction.

Les matériaux : les protéines

Les protéines servent surtout à construire et à entretenir votre corps. D’après l’Anses, elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des os, des cheveux et des ongles. Elles entrent aussi dans la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps.

Les pièces techniques : vitamines et minéraux

Les micronutriments interviennent partout : vision, défenses immunitaires, solidité des os, transport de l’oxygène dans le sang, transformation des aliments en énergie… Sans eux, les macronutriments ne pourraient pas être bien utilisés.

À noter : deux autres éléments n’entrent pas tout à fait dans ces cases, mais comptent beaucoup. Les fibres, qui nourrissent votre microbiote (nous en parlions dans Microbiote et digestion), et l’eau, qui mérite à elle seule un article : Combien d’eau boire par jour ?

Trouver le bon équilibre, sans tout compter

Les repères de l’Anses

L’Anses a défini des fourchettes pour répartir vos apports d’énergie entre les trois macronutriments, chez l’adulte en bonne santé :

• protéines : 10 à 20 % de l’énergie (Anses) ;
• lipides : 35 à 40 % (Anses) ;
• glucides : 40 à 55 % (Anses, rapport sur les références nutritionnelles).

Ces chiffres servent surtout aux professionnels. Retenez simplement l’idée : les trois familles ont leur place, aucune n’est à bannir.

Pas besoin de calculatrice

Dans la vie de tous les jours, inutile de peser vos aliments ou de compter vos pourcentages. Un repas varié fait déjà le travail. Quelques réflexes suffisent :

• un féculent à chaque repas, de préférence complet de temps en temps ;
• des légumes et des fruits à volonté, de toutes les couleurs ;
• une source de protéines, animale ou végétale ;
• un peu de matière grasse de qualité, comme une cuillère d’huile de colza ou d’olive.

L’équilibre se fait sur la semaine

Un repas plus riche ou un dîner sur le pouce ne déséquilibrent pas votre alimentation. Ce qui compte, c’est la tendance sur plusieurs jours. La diversité reste votre meilleure alliée : l’Anses recommande d’ailleurs de varier son alimentation et ses sources d’approvisionnement.

Ce que vous allez découvrir dans ce dossier

Pour aller plus loin, nous vous proposons trois volets, un par grande famille :

• Glucides et lipides : vos deux carburants, et comment bien les choisir.
• Les protéines : combien en manger, et où les trouver, côté animal comme végétal.
• Vitamines et minéraux : les micronutriments à surveiller, et le point sur les compléments alimentaires.

Si vous avez une situation particulière (grossesse, maladie chronique, traitement, alimentation végétalienne, pratique sportive intense), vos besoins peuvent être différents. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Conclusion

Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) apportent l’énergie et les matériaux. Les micronutriments (vitamines et minéraux) font tourner la machine. Les deux familles travaillent ensemble, et aucune ne peut remplacer l’autre.

Pour en profiter, nul besoin de régime ni de calculs : une alimentation variée, avec des végétaux à chaque repas, couvre l’essentiel.

Votre action simple de la semaine : à chaque repas, vérifiez rapidement que votre assiette contient un féculent, un légume ou un fruit, et une source de protéines. Si l’un manque, ajoutez-le au repas suivant.

Le dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments : 1. Les bases (vous êtes ici) · 2. Glucides et lipides · 3. Les protéines · 4. Vitamines et minéraux

Illustrations générées par IA.