Dossier du jeudi : vitamines et minéraux au quotidien

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Une petite baisse de forme en hiver, et l’on pense aussitôt à une cure de vitamines. Les rayons des pharmacies et des supermarchés regorgent de compléments promettant énergie, immunité ou beaux cheveux. Mais en avez-vous vraiment besoin ?

Dans ce dernier volet de notre dossier, nous nous intéressons aux micronutriments. Vous découvrirez à quoi servent les vitamines et minéraux, dans quels aliments les trouver, pourquoi la vitamine D mérite une attention particulière, et ce qu’il faut savoir avant de prendre des compléments alimentaires.

Les vitamines : 13 alliées discrètes

Deux grandes familles

Selon l’Anses, il existe 13 vitamines, réparties en deux familles :

les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses : A, D, E et K. Votre corps peut les stocker, notamment dans le foie et les tissus graisseux ;
les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau : la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). L’excédent est en grande partie éliminé dans les urines.

Elles n’apportent aucune énergie, mais participent à une multitude de fonctions : croissance, vision, coagulation du sang, défenses immunitaires, fonctionnement des muscles et des nerfs, transformation des aliments en énergie…

Où les trouver ?

Chaque famille d’aliments apporte son lot de vitamines. Pour vous repérer :

fruits et légumes : vitamine C, vitamine B9, caroténoïdes que le corps transforme en vitamine A ;
céréales complètes et légumineuses : plusieurs vitamines du groupe B ;
huiles végétales et fruits à coque : vitamine E ;
légumes verts : vitamine K ;
produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) : vitamine B12, que l’on ne trouve pratiquement pas dans les végétaux.

Une alimentation variée et colorée couvre donc l’essentiel de vos besoins.

La vitamine D, un cas à part

Le soleil, première source

La vitamine D est l’une des rares que votre corps sait fabriquer, grâce au soleil. Elle aide à fixer le calcium sur les os et joue un rôle dans les muscles et l’immunité.

D’après l’Anses, s’exposer au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi permet de couvrir les besoins journaliers. Une promenade ou une activité en plein air font très bien l’affaire, en pensant à protéger votre peau en été.

Dans l’assiette

L’alimentation reste une source complémentaire importante, surtout en hiver. Les meilleures sources sont :

les poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon ;
le jaune d’œuf ;
les produits laitiers et certains aliments enrichis en vitamine D ;
certains champignons, comme les girolles ou les cèpes.

Or l’Anses constate que la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment : les adultes en apportent en moyenne environ 3 microgrammes par jour par leur alimentation, contre une référence de 15. C’est une raison de plus pour garder le réflexe du poisson gras une fois par semaine.

Certaines personnes sont plus exposées au manque : personnes âgées, femmes enceintes ou ménopausées, nourrissons, personnes à la peau mate ou foncée. Si vous êtes concerné, parlez-en à votre médecin.

Les minéraux : petits mais indispensables

Un rôle dans presque tout

Les minéraux représentent environ 4 % de votre poids. L’Anses rappelle qu’ils interviennent dans de très nombreuses fonctions : sans iode, pas d’hormone thyroïdienne ; sans fer, pas d’hémoglobine ; sans calcium, potassium et magnésium, pas de contraction musculaire.

Voici les principaux et leurs sources :

calcium : solidité des os et des dents, contraction des muscles. On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales, les amandes ou les légumes verts ;
fer : transport de l’oxygène dans le sang. Viande, poisson, légumineuses, céréales complètes ;
magnésium : os, muscles, nerfs. Céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, chocolat noir ;
zinc : cicatrisation, immunité, renouvellement des cellules. Viande, poisson, fruits de mer, céréales complètes ;
iode : fonctionnement de la thyroïde. Poissons, fruits de mer, produits laitiers, sel iodé.

Attention au sel

Le sodium, apporté surtout par le sel, est lui aussi indispensable. Mais on en consomme généralement trop. Santé publique France rappelle le repère de l’OMS : pas plus de 5 g de sel par jour. Le pain, la charcuterie, le fromage, les plats préparés et les soupes industrielles en apportent une grande partie, souvent sans qu’on s’en rende compte.

Un conseil en cuisine

Les minéraux sont solubles dans l’eau. Une partie peut donc partir dans l’eau de cuisson. Privilégiez la cuisson à la vapeur ou dans peu d’eau, et réutilisez le bouillon de légumes dans une soupe ou une sauce.

Compléments alimentaires : prudence

Plus n’est pas mieux

C’est l’un des messages forts de l’Anses : un apport élevé en vitamines n’améliore pas le fonctionnement d’un organisme qui va déjà bien. À l’inverse, consommer trop de certaines vitamines peut, à terme, avoir des effets toxiques. C’est surtout le cas des vitamines liposolubles, que le corps stocke.

La vitamine D en est un bon exemple. L’Anses signale qu’un excès, souvent lié à des compléments, peut provoquer un taux trop élevé de calcium dans le sang, avec des conséquences sur le cœur et les reins. Plusieurs cas de surdosage ont été rapportés chez des nourrissons.

Quand en parler à un professionnel

Les compléments peuvent être utiles dans certaines situations : grossesse, alimentation végétalienne (notamment pour la vitamine B12), carence confirmée, âge avancé… Mais leur prise doit se faire avec l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien, qui pourra vous indiquer le bon produit et la bonne dose.

Dans tous les autres cas, l’assiette reste votre meilleure source de micronutriments.

Conclusion

Vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais rien ne fonctionne sans eux. Une alimentation variée, riche en végétaux, avec un peu de poisson gras, de produits laitiers et quelques minutes de soleil chaque jour, couvre l’essentiel des besoins. Les compléments, eux, se prennent sur conseil d’un professionnel.

Votre action simple de la semaine : sortez marcher 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d’après-midi, au moins trois jours cette semaine. Vous ferez le plein de vitamine D et de lumière naturelle, qui aide aussi votre rythme circadien.

Le dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments : 1. Les bases · 2. Glucides et lipides · 3. Les protéines · 4. Vitamines et minéraux (vous êtes ici)

Illustrations générées par IA.

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