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Dossier du jeudi : glucides et lipides, vos carburants

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Les glucides font grossir. Le gras, c’est mauvais. Ces deux idées circulent depuis des années, au point que certains évitent le pain ou traquent la moindre goutte d’huile. Pourtant, ces deux familles de nutriments sont les principales sources d’énergie de votre corps.

Dans ce deuxième volet de notre dossier, nous faisons le point sur les glucides et les lipides. Vous verrez à quoi ils servent vraiment, pourquoi leur qualité compte plus que leur quantité, et quels repères simples suivre pour les choisir au quotidien.

Les glucides : l’énergie de tous les jours

Amidon et sucres : deux familles de glucides

L’Anses distingue deux grandes familles de glucides :

les amidons (ou glucides complexes), présents dans les féculents : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumineuses. Ils sont indispensables pour l’énergie qu’ils apportent ;
les sucres (ou glucides simples), au goût souvent sucré : le sucre de table, mais aussi les sucres des fruits, du miel ou du lait.

Une fois digérés, les glucides sont en grande partie transformés en glucose. C’est le carburant favori de votre cerveau et de vos muscles.

Les féculents ne sont pas vos ennemis

Les féculents ont mauvaise réputation, à tort. Ils rassasient, apportent de l’énergie durable et, quand ils sont complets, des fibres, des vitamines et des minéraux.

C’est pourquoi Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour (pain complet, pâtes ou riz complets…) et des légumes secs au moins deux fois par semaine. Ces aliments riches en fibres nourrissent aussi votre microbiote, comme nous l’expliquions dans Microbiote et digestion.

Les sucres : à modérer, sans culpabiliser

Le sucre n’est pas un poison, mais en manger trop souvent pèse sur la santé. L’Anses indique qu’un excès favorise la prise de poids et certaines maladies, et que le lien avec les caries est démontré.

Ses repères pour les adultes :

pas plus de 100 g de sucres par jour, en dehors de ceux du lait ;
pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour (sodas, jus, nectars, smoothies…).

De son côté, l’OMS conseille de limiter les « sucres libres » (sucres ajoutés, miel, sirops et jus de fruits) à moins de 10 % de l’énergie de la journée.

Le plus simple ? Garder les produits sucrés pour le plaisir, et privilégier les fruits entiers plutôt que les jus. Les sucres sous forme de boisson sont ceux que l’Anses pointe en premier.

Les lipides : indispensables, à condition de bien les choisir

Un rôle bien plus large que les réserves

Les lipides ne servent pas qu’à stocker de l’énergie. D’après l’Anses, ils entrent aussi dans la composition de chacune de vos cellules, dont ils assurent la souplesse. Certains servent à fabriquer des hormones ou des messagers qui régulent l’inflammation ou la coagulation.

Les matières grasses aident aussi votre corps à absorber les vitamines dites liposolubles (A, D, E, K), qui se dissolvent dans les graisses.

L’Anses recommande que les lipides représentent 35 à 40 % de votre énergie. Ce n’est donc pas un nutriment à fuir.

Les acides gras essentiels : oméga-3 et oméga-6

Les lipides sont formés d’acides gras. Certains sont dits essentiels : votre corps ne sait pas les fabriquer, ou pas assez. Il faut donc les trouver dans l’alimentation. Ce sont les fameux oméga-6 et oméga-3.

Les oméga-6 sont assez faciles à trouver. Les oméga-3, eux, demandent un peu plus d’attention. Voici leurs principales sources :

les huiles de colza et de noix, riches en oméga-3 d’origine végétale ;
les fruits à coque : noix, amandes, noisettes ;
les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), qui apportent des oméga-3 que l’organisme a du mal à produire lui-même, comme le DHA.

Les graisses à modérer

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets. Les acides gras saturés, très présents dans le beurre, la crème, les fromages, la charcuterie ou les viennoiseries, sont utiles en petite quantité. En excès, certains favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères.

L’OMS conseille de les garder sous 10 % de l’énergie, et de limiter très fortement les acides gras trans industriels (moins de 1 %). On les trouve surtout dans certains produits industriels, sous l’appellation « huiles partiellement hydrogénées ».

Pensez aussi aux graisses « cachées » : biscuits, plats préparés ou barres chocolatées en contiennent souvent beaucoup, même si on ne les voit pas.

Bien choisir au quotidien

Quelques gestes simples suffisent pour faire de bons choix, sans rien interdire.

Côté glucides :

passez au pain complet ou aux céréales une fois par jour ;
glissez des lentilles, pois chiches ou haricots secs dans vos plats deux fois par semaine ;
buvez de l’eau à table, et gardez les boissons sucrées pour les occasions ;
choisissez un fruit entier plutôt qu’un jus.

Côté lipides :

alternez les huiles : colza ou noix pour les assaisonnements, olive pour la cuisson et les salades ;
ajoutez une petite poignée de fruits à coque non salés à votre journée, comme le recommande Santé publique France ;
mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
regardez l’étiquette des produits transformés : la liste d’ingrédients vous renseigne sur les matières grasses ajoutées.

Si vous êtes diabétique, suivez un traitement ou avez un taux de cholestérol élevé, vos besoins peuvent être différents. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

Conclusion

Glucides et lipides sont vos deux carburants. Les premiers vous donnent de l’énergie rapidement disponible, les seconds construisent vos cellules et apportent des acides gras indispensables. Plutôt que de les réduire, mieux vaut bien les choisir : des féculents complets, des légumineuses, des huiles variées, des fruits à coque et du poisson gras.

Votre action simple de la semaine : remplacez votre huile habituelle d’assaisonnement par de l’huile de colza ou de noix, et ajoutez un plat de légumes secs à vos menus.

Le dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments : 1. Les bases · 2. Glucides et lipides (vous êtes ici) · 3. Les protéines · 4. Vitamines et minéraux

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Dossier du jeudi : les protéines, à quoi servent-elles ?

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Shakers, barres enrichies, yaourts « high protein »… Les protéines sont à la mode. À force d’en entendre parler, on pourrait croire qu’on en manque tous, ou qu’il faut en manger toujours plus pour être en forme.

La réalité est plus simple. Les protéines sont indispensables, mais la plupart des adultes en France en consomment déjà assez. Dans ce troisième volet de notre dossier, nous voyons à quoi servent les protéines, combien vous en avez besoin, où les trouver, et comment varier vos sources entre aliments animaux et végétaux.

Les protéines, des briques pour votre corps

Des chaînes d’acides aminés

Une protéine est une longue chaîne de petites briques, les acides aminés. D’après l’Anses, votre corps utilise 20 acides aminés pour fabriquer ses propres protéines.

Il sait en produire 11 lui-même. Les 9 autres doivent obligatoirement venir de votre alimentation : on les appelle les acides aminés « indispensables ». Quand vous mangez une protéine, votre corps la découpe en acides aminés, puis s’en sert pour assembler celles dont il a besoin.

Construire, réparer, défendre

Les protéines ont deux grandes missions :

construire et entretenir vos tissus : muscles, peau, os, cheveux, ongles. Votre corps se renouvelle sans cesse, et les protéines fournissent les matériaux ;
faire fonctionner l’organisme : elles forment les enzymes qui digèrent vos aliments, l’hémoglobine qui transporte l’oxygène, certaines hormones et les anticorps qui vous défendent.

Elles peuvent aussi fournir de l’énergie, mais ce n’est pas leur rôle principal.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Le repère de l’Anses

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l’énergie de la journée.

Concrètement, une personne de 70 kg a besoin d’environ 58 g de protéines par jour. Pour vous donner une idée, une portion de viande ou de poisson, un yaourt, un peu de fromage, du pain et une assiette de lentilles dans la journée suffisent largement à atteindre ce chiffre.

La plupart des adultes en mangent assez

L’Anses précise qu’en France, les apports en protéines atteignent les références nutritionnelles. Autrement dit, si vous mangez de façon variée, vous n’avez en principe pas besoin d’aliments enrichis ni de poudres.

Certaines périodes de la vie modifient toutefois les besoins : grossesse, allaitement, croissance, avancée en âge ou activité physique très intense. Dans ces situations, ou si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de modifier vos apports.

Où trouver des protéines ?

Les protéines animales

On les trouve dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. L’Anses indique qu’elles sont généralement plus riches en acides aminés indispensables et un peu mieux digérées que les protéines végétales.

Les recommandations de Santé publique France invitent à varier ces sources :

privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, agneau…) à 500 g par semaine ;
limiter la charcuterie à 150 g par semaine, soit environ trois tranches de jambon ;
manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
consommer deux produits laitiers par jour.

Les protéines végétales

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, fèves), les fruits à coque, les graines et les céréales apportent aussi des protéines. Les légumineuses ont un bonus : elles sont riches en fibres, et Santé publique France recommande d’en manger au moins deux fois par semaine.

Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?

Vous avez peut-être entendu qu’il fallait toujours associer céréales et légumineuses pour obtenir des protéines « complètes ». C’est vrai que les céréales manquent un peu d’un acide aminé (la lysine) et les légumineuses d’un autre, et que les deux se complètent bien.

Mais l’Anses précise qu’en France, les sources de protéines sont assez variées pour qu’il ne soit pas nécessaire de les combiner systématiquement. Le classique riz-lentilles ou semoule-pois chiches reste une excellente idée, sans être une obligation à chaque repas.

Varier ses sources au quotidien

L’idée n’est pas de choisir un camp, mais d’alterner dans la semaine viande, volaille, poisson, œufs et légumes secs. Voici quelques idées faciles :

remplacez une fois par semaine la viande par un plat de légumineuses : dahl de lentilles, chili aux haricots, salade de pois chiches ;
pensez aux œufs, rapides et économiques, pour un dîner simple ;
ajoutez quelques amandes ou noix à votre collation ;
testez un poisson gras en conserve (sardines, maquereau), pratique et abordable.

Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végétalienne, l’Anses a publié en 2025 des repères adaptés. Un accompagnement par un professionnel de santé reste conseillé, notamment pour certains micronutriments, dont nous parlons dans le dernier volet de ce dossier.

Conclusion

Les protéines sont les briques de votre corps : elles construisent, réparent et défendent. Pour la plupart des adultes, une alimentation variée suffit à couvrir les besoins, sans produits enrichis. Le plus utile est de diversifier vos sources, en faisant davantage de place aux légumineuses, au poisson et à la volaille.

Votre action simple de la semaine : cuisinez un repas sans viande à base de légumes secs, par exemple une soupe de lentilles corail ou une salade de pois chiches.

Le dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments : 1. Les bases · 2. Glucides et lipides · 3. Les protéines (vous êtes ici) · 4. Vitamines et minéraux

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Dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux… Ces mots s’affichent sur les emballages, dans les magazines et sur les réseaux sociaux. On entend parfois qu’il faudrait en supprimer un, en doubler un autre ou tout compter au gramme près. De quoi s’y perdre.

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’être nutritionniste pour bien manger. Il suffit de comprendre à quoi servent les grandes familles de nutriments. Dans ce premier volet de notre dossier, nous posons les bases : la différence entre macronutriments et micronutriments, leur rôle dans votre corps, et les repères simples pour les retrouver dans votre assiette sans calculatrice.

Macronutriments et micronutriments : de quoi parle-t-on ?

Un nutriment est une substance contenue dans les aliments et utilisée par votre corps pour fonctionner. On les classe en deux grandes familles, selon la quantité dont vous avez besoin.

Les macronutriments : les « gros » apports

Les macronutriments sont ceux que vous consommez en grande quantité, de l’ordre de plusieurs dizaines de grammes par jour. Il y en a trois :

les glucides, présents dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses ou les fruits ;
les lipides, c’est-à-dire les matières grasses : huiles, beurre, fromage, poissons gras, fruits à coque… ;
les protéines, apportées par la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi les légumineuses et les céréales.

Selon l’Anses, ce sont les trois grandes familles de constituants des aliments qui fournissent de l’énergie.

Les micronutriments : petites doses, grands effets

Les micronutriments regroupent les vitamines et les minéraux (calcium, fer, magnésium, iode…). Vos besoins se comptent en milligrammes, voire en microgrammes, c’est-à-dire en millièmes de milligramme.

Ils n’apportent aucune calorie. Pourtant, ils sont indispensables. L’Anses rappelle que votre corps ne sait pas fabriquer la plupart des vitamines : seules les vitamines D et K font exception. Il faut donc les trouver dans l’alimentation.

À quoi sert chaque famille de nutriments ?

On pourrait comparer votre corps à une maison en chantier permanent. Il lui faut du carburant pour faire tourner les machines, des matériaux pour construire et réparer, et de petites pièces techniques pour que tout fonctionne.

Le carburant : glucides et lipides

Les glucides et les lipides sont vos principales sources d’énergie. Les glucides sont le carburant privilégié de vos muscles et de votre cerveau. Les lipides, eux, servent aussi de réserve d’énergie et participent à la construction de vos cellules.

Pour vous donner un ordre d’idée, un gramme de glucides ou de protéines apporte environ 4 kilocalories, et un gramme de lipides environ 9. C’est pour cela que les matières grasses sont dites « denses en énergie » : ce n’est pas un défaut, c’est leur fonction.

Les matériaux : les protéines

Les protéines servent surtout à construire et à entretenir votre corps. D’après l’Anses, elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des os, des cheveux et des ongles. Elles entrent aussi dans la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps.

Les pièces techniques : vitamines et minéraux

Les micronutriments interviennent partout : vision, défenses immunitaires, solidité des os, transport de l’oxygène dans le sang, transformation des aliments en énergie… Sans eux, les macronutriments ne pourraient pas être bien utilisés.

À noter : deux autres éléments n’entrent pas tout à fait dans ces cases, mais comptent beaucoup. Les fibres, qui nourrissent votre microbiote (nous en parlions dans Microbiote et digestion), et l’eau, qui mérite à elle seule un article : Combien d’eau boire par jour ?

Trouver le bon équilibre, sans tout compter

Les repères de l’Anses

L’Anses a défini des fourchettes pour répartir vos apports d’énergie entre les trois macronutriments, chez l’adulte en bonne santé :

protéines : 10 à 20 % de l’énergie (Anses) ;
lipides : 35 à 40 % (Anses) ;
glucides : 40 à 55 % (Anses, rapport sur les références nutritionnelles).

Ces chiffres servent surtout aux professionnels. Retenez simplement l’idée : les trois familles ont leur place, aucune n’est à bannir.

Pas besoin de calculatrice

Dans la vie de tous les jours, inutile de peser vos aliments ou de compter vos pourcentages. Un repas varié fait déjà le travail. Quelques réflexes suffisent :

un féculent à chaque repas, de préférence complet de temps en temps ;
des légumes et des fruits à volonté, de toutes les couleurs ;
une source de protéines, animale ou végétale ;
un peu de matière grasse de qualité, comme une cuillère d’huile de colza ou d’olive.

L’équilibre se fait sur la semaine

Un repas plus riche ou un dîner sur le pouce ne déséquilibrent pas votre alimentation. Ce qui compte, c’est la tendance sur plusieurs jours. La diversité reste votre meilleure alliée : l’Anses recommande d’ailleurs de varier son alimentation et ses sources d’approvisionnement.

Ce que vous allez découvrir dans ce dossier

Pour aller plus loin, nous vous proposons trois volets, un par grande famille :

Glucides et lipides : vos deux carburants, et comment bien les choisir.
Les protéines : combien en manger, et où les trouver, côté animal comme végétal.
Vitamines et minéraux : les micronutriments à surveiller, et le point sur les compléments alimentaires.

Si vous avez une situation particulière (grossesse, maladie chronique, traitement, alimentation végétalienne, pratique sportive intense), vos besoins peuvent être différents. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Conclusion

Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) apportent l’énergie et les matériaux. Les micronutriments (vitamines et minéraux) font tourner la machine. Les deux familles travaillent ensemble, et aucune ne peut remplacer l’autre.

Pour en profiter, nul besoin de régime ni de calculs : une alimentation variée, avec des végétaux à chaque repas, couvre l’essentiel.

Votre action simple de la semaine : à chaque repas, vérifiez rapidement que votre assiette contient un féculent, un légume ou un fruit, et une source de protéines. Si l’un manque, ajoutez-le au repas suivant.

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Dossier du jeudi : vitamines et minéraux au quotidien

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Une petite baisse de forme en hiver, et l’on pense aussitôt à une cure de vitamines. Les rayons des pharmacies et des supermarchés regorgent de compléments promettant énergie, immunité ou beaux cheveux. Mais en avez-vous vraiment besoin ?

Dans ce dernier volet de notre dossier, nous nous intéressons aux micronutriments. Vous découvrirez à quoi servent les vitamines et minéraux, dans quels aliments les trouver, pourquoi la vitamine D mérite une attention particulière, et ce qu’il faut savoir avant de prendre des compléments alimentaires.

Les vitamines : 13 alliées discrètes

Deux grandes familles

Selon l’Anses, il existe 13 vitamines, réparties en deux familles :

les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses : A, D, E et K. Votre corps peut les stocker, notamment dans le foie et les tissus graisseux ;
les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau : la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). L’excédent est en grande partie éliminé dans les urines.

Elles n’apportent aucune énergie, mais participent à une multitude de fonctions : croissance, vision, coagulation du sang, défenses immunitaires, fonctionnement des muscles et des nerfs, transformation des aliments en énergie…

Où les trouver ?

Chaque famille d’aliments apporte son lot de vitamines. Pour vous repérer :

fruits et légumes : vitamine C, vitamine B9, caroténoïdes que le corps transforme en vitamine A ;
céréales complètes et légumineuses : plusieurs vitamines du groupe B ;
huiles végétales et fruits à coque : vitamine E ;
légumes verts : vitamine K ;
produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) : vitamine B12, que l’on ne trouve pratiquement pas dans les végétaux.

Une alimentation variée et colorée couvre donc l’essentiel de vos besoins.

La vitamine D, un cas à part

Le soleil, première source

La vitamine D est l’une des rares que votre corps sait fabriquer, grâce au soleil. Elle aide à fixer le calcium sur les os et joue un rôle dans les muscles et l’immunité.

D’après l’Anses, s’exposer au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi permet de couvrir les besoins journaliers. Une promenade ou une activité en plein air font très bien l’affaire, en pensant à protéger votre peau en été.

Dans l’assiette

L’alimentation reste une source complémentaire importante, surtout en hiver. Les meilleures sources sont :

les poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon ;
le jaune d’œuf ;
les produits laitiers et certains aliments enrichis en vitamine D ;
certains champignons, comme les girolles ou les cèpes.

Or l’Anses constate que la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment : les adultes en apportent en moyenne environ 3 microgrammes par jour par leur alimentation, contre une référence de 15. C’est une raison de plus pour garder le réflexe du poisson gras une fois par semaine.

Certaines personnes sont plus exposées au manque : personnes âgées, femmes enceintes ou ménopausées, nourrissons, personnes à la peau mate ou foncée. Si vous êtes concerné, parlez-en à votre médecin.

Les minéraux : petits mais indispensables

Un rôle dans presque tout

Les minéraux représentent environ 4 % de votre poids. L’Anses rappelle qu’ils interviennent dans de très nombreuses fonctions : sans iode, pas d’hormone thyroïdienne ; sans fer, pas d’hémoglobine ; sans calcium, potassium et magnésium, pas de contraction musculaire.

Voici les principaux et leurs sources :

calcium : solidité des os et des dents, contraction des muscles. On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales, les amandes ou les légumes verts ;
fer : transport de l’oxygène dans le sang. Viande, poisson, légumineuses, céréales complètes ;
magnésium : os, muscles, nerfs. Céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, chocolat noir ;
zinc : cicatrisation, immunité, renouvellement des cellules. Viande, poisson, fruits de mer, céréales complètes ;
iode : fonctionnement de la thyroïde. Poissons, fruits de mer, produits laitiers, sel iodé.

Attention au sel

Le sodium, apporté surtout par le sel, est lui aussi indispensable. Mais on en consomme généralement trop. Santé publique France rappelle le repère de l’OMS : pas plus de 5 g de sel par jour. Le pain, la charcuterie, le fromage, les plats préparés et les soupes industrielles en apportent une grande partie, souvent sans qu’on s’en rende compte.

Un conseil en cuisine

Les minéraux sont solubles dans l’eau. Une partie peut donc partir dans l’eau de cuisson. Privilégiez la cuisson à la vapeur ou dans peu d’eau, et réutilisez le bouillon de légumes dans une soupe ou une sauce.

Compléments alimentaires : prudence

Plus n’est pas mieux

C’est l’un des messages forts de l’Anses : un apport élevé en vitamines n’améliore pas le fonctionnement d’un organisme qui va déjà bien. À l’inverse, consommer trop de certaines vitamines peut, à terme, avoir des effets toxiques. C’est surtout le cas des vitamines liposolubles, que le corps stocke.

La vitamine D en est un bon exemple. L’Anses signale qu’un excès, souvent lié à des compléments, peut provoquer un taux trop élevé de calcium dans le sang, avec des conséquences sur le cœur et les reins. Plusieurs cas de surdosage ont été rapportés chez des nourrissons.

Quand en parler à un professionnel

Les compléments peuvent être utiles dans certaines situations : grossesse, alimentation végétalienne (notamment pour la vitamine B12), carence confirmée, âge avancé… Mais leur prise doit se faire avec l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien, qui pourra vous indiquer le bon produit et la bonne dose.

Dans tous les autres cas, l’assiette reste votre meilleure source de micronutriments.

Conclusion

Vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais rien ne fonctionne sans eux. Une alimentation variée, riche en végétaux, avec un peu de poisson gras, de produits laitiers et quelques minutes de soleil chaque jour, couvre l’essentiel des besoins. Les compléments, eux, se prennent sur conseil d’un professionnel.

Votre action simple de la semaine : sortez marcher 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d’après-midi, au moins trois jours cette semaine. Vous ferez le plein de vitamine D et de lumière naturelle, qui aide aussi votre rythme circadien.

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