Dossier du jeudi : glucides et lipides, vos carburants

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Les glucides font grossir. Le gras, c’est mauvais. Ces deux idées circulent depuis des années, au point que certains évitent le pain ou traquent la moindre goutte d’huile. Pourtant, ces deux familles de nutriments sont les principales sources d’énergie de votre corps.

Dans ce deuxième volet de notre dossier, nous faisons le point sur les glucides et les lipides. Vous verrez à quoi ils servent vraiment, pourquoi leur qualité compte plus que leur quantité, et quels repères simples suivre pour les choisir au quotidien.

Les glucides : l’énergie de tous les jours

Amidon et sucres : deux familles de glucides

L’Anses distingue deux grandes familles de glucides :

les amidons (ou glucides complexes), présents dans les féculents : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumineuses. Ils sont indispensables pour l’énergie qu’ils apportent ;
les sucres (ou glucides simples), au goût souvent sucré : le sucre de table, mais aussi les sucres des fruits, du miel ou du lait.

Une fois digérés, les glucides sont en grande partie transformés en glucose. C’est le carburant favori de votre cerveau et de vos muscles.

Les féculents ne sont pas vos ennemis

Les féculents ont mauvaise réputation, à tort. Ils rassasient, apportent de l’énergie durable et, quand ils sont complets, des fibres, des vitamines et des minéraux.

C’est pourquoi Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour (pain complet, pâtes ou riz complets…) et des légumes secs au moins deux fois par semaine. Ces aliments riches en fibres nourrissent aussi votre microbiote, comme nous l’expliquions dans Microbiote et digestion.

Les sucres : à modérer, sans culpabiliser

Le sucre n’est pas un poison, mais en manger trop souvent pèse sur la santé. L’Anses indique qu’un excès favorise la prise de poids et certaines maladies, et que le lien avec les caries est démontré.

Ses repères pour les adultes :

pas plus de 100 g de sucres par jour, en dehors de ceux du lait ;
pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour (sodas, jus, nectars, smoothies…).

De son côté, l’OMS conseille de limiter les « sucres libres » (sucres ajoutés, miel, sirops et jus de fruits) à moins de 10 % de l’énergie de la journée.

Le plus simple ? Garder les produits sucrés pour le plaisir, et privilégier les fruits entiers plutôt que les jus. Les sucres sous forme de boisson sont ceux que l’Anses pointe en premier.

Les lipides : indispensables, à condition de bien les choisir

Un rôle bien plus large que les réserves

Les lipides ne servent pas qu’à stocker de l’énergie. D’après l’Anses, ils entrent aussi dans la composition de chacune de vos cellules, dont ils assurent la souplesse. Certains servent à fabriquer des hormones ou des messagers qui régulent l’inflammation ou la coagulation.

Les matières grasses aident aussi votre corps à absorber les vitamines dites liposolubles (A, D, E, K), qui se dissolvent dans les graisses.

L’Anses recommande que les lipides représentent 35 à 40 % de votre énergie. Ce n’est donc pas un nutriment à fuir.

Les acides gras essentiels : oméga-3 et oméga-6

Les lipides sont formés d’acides gras. Certains sont dits essentiels : votre corps ne sait pas les fabriquer, ou pas assez. Il faut donc les trouver dans l’alimentation. Ce sont les fameux oméga-6 et oméga-3.

Les oméga-6 sont assez faciles à trouver. Les oméga-3, eux, demandent un peu plus d’attention. Voici leurs principales sources :

les huiles de colza et de noix, riches en oméga-3 d’origine végétale ;
les fruits à coque : noix, amandes, noisettes ;
les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), qui apportent des oméga-3 que l’organisme a du mal à produire lui-même, comme le DHA.

Les graisses à modérer

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets. Les acides gras saturés, très présents dans le beurre, la crème, les fromages, la charcuterie ou les viennoiseries, sont utiles en petite quantité. En excès, certains favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères.

L’OMS conseille de les garder sous 10 % de l’énergie, et de limiter très fortement les acides gras trans industriels (moins de 1 %). On les trouve surtout dans certains produits industriels, sous l’appellation « huiles partiellement hydrogénées ».

Pensez aussi aux graisses « cachées » : biscuits, plats préparés ou barres chocolatées en contiennent souvent beaucoup, même si on ne les voit pas.

Bien choisir au quotidien

Quelques gestes simples suffisent pour faire de bons choix, sans rien interdire.

Côté glucides :

passez au pain complet ou aux céréales une fois par jour ;
glissez des lentilles, pois chiches ou haricots secs dans vos plats deux fois par semaine ;
buvez de l’eau à table, et gardez les boissons sucrées pour les occasions ;
choisissez un fruit entier plutôt qu’un jus.

Côté lipides :

alternez les huiles : colza ou noix pour les assaisonnements, olive pour la cuisson et les salades ;
ajoutez une petite poignée de fruits à coque non salés à votre journée, comme le recommande Santé publique France ;
mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
regardez l’étiquette des produits transformés : la liste d’ingrédients vous renseigne sur les matières grasses ajoutées.

Si vous êtes diabétique, suivez un traitement ou avez un taux de cholestérol élevé, vos besoins peuvent être différents. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

Conclusion

Glucides et lipides sont vos deux carburants. Les premiers vous donnent de l’énergie rapidement disponible, les seconds construisent vos cellules et apportent des acides gras indispensables. Plutôt que de les réduire, mieux vaut bien les choisir : des féculents complets, des légumineuses, des huiles variées, des fruits à coque et du poisson gras.

Votre action simple de la semaine : remplacez votre huile habituelle d’assaisonnement par de l’huile de colza ou de noix, et ajoutez un plat de légumes secs à vos menus.

Le dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments : 1. Les bases · 2. Glucides et lipides (vous êtes ici) · 3. Les protéines · 4. Vitamines et minéraux

Illustrations générées par IA.

glucides on Better Goals, Better Life