Dossier du jeudi : les protéines, à quoi servent-elles ?

Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 +0000

Shakers, barres enrichies, yaourts « high protein »… Les protéines sont à la mode. À force d’en entendre parler, on pourrait croire qu’on en manque tous, ou qu’il faut en manger toujours plus pour être en forme.

La réalité est plus simple. Les protéines sont indispensables, mais la plupart des adultes en France en consomment déjà assez. Dans ce troisième volet de notre dossier, nous voyons à quoi servent les protéines, combien vous en avez besoin, où les trouver, et comment varier vos sources entre aliments animaux et végétaux.

Les protéines, des briques pour votre corps

Des chaînes d’acides aminés

Une protéine est une longue chaîne de petites briques, les acides aminés. D’après l’Anses, votre corps utilise 20 acides aminés pour fabriquer ses propres protéines.

Il sait en produire 11 lui-même. Les 9 autres doivent obligatoirement venir de votre alimentation : on les appelle les acides aminés « indispensables ». Quand vous mangez une protéine, votre corps la découpe en acides aminés, puis s’en sert pour assembler celles dont il a besoin.

Construire, réparer, défendre

Les protéines ont deux grandes missions :

construire et entretenir vos tissus : muscles, peau, os, cheveux, ongles. Votre corps se renouvelle sans cesse, et les protéines fournissent les matériaux ;
faire fonctionner l’organisme : elles forment les enzymes qui digèrent vos aliments, l’hémoglobine qui transporte l’oxygène, certaines hormones et les anticorps qui vous défendent.

Elles peuvent aussi fournir de l’énergie, mais ce n’est pas leur rôle principal.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Le repère de l’Anses

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l’énergie de la journée.

Concrètement, une personne de 70 kg a besoin d’environ 58 g de protéines par jour. Pour vous donner une idée, une portion de viande ou de poisson, un yaourt, un peu de fromage, du pain et une assiette de lentilles dans la journée suffisent largement à atteindre ce chiffre.

La plupart des adultes en mangent assez

L’Anses précise qu’en France, les apports en protéines atteignent les références nutritionnelles. Autrement dit, si vous mangez de façon variée, vous n’avez en principe pas besoin d’aliments enrichis ni de poudres.

Certaines périodes de la vie modifient toutefois les besoins : grossesse, allaitement, croissance, avancée en âge ou activité physique très intense. Dans ces situations, ou si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de modifier vos apports.

Où trouver des protéines ?

Les protéines animales

On les trouve dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. L’Anses indique qu’elles sont généralement plus riches en acides aminés indispensables et un peu mieux digérées que les protéines végétales.

Les recommandations de Santé publique France invitent à varier ces sources :

privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, agneau…) à 500 g par semaine ;
limiter la charcuterie à 150 g par semaine, soit environ trois tranches de jambon ;
manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
consommer deux produits laitiers par jour.

Les protéines végétales

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, fèves), les fruits à coque, les graines et les céréales apportent aussi des protéines. Les légumineuses ont un bonus : elles sont riches en fibres, et Santé publique France recommande d’en manger au moins deux fois par semaine.

Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?

Vous avez peut-être entendu qu’il fallait toujours associer céréales et légumineuses pour obtenir des protéines « complètes ». C’est vrai que les céréales manquent un peu d’un acide aminé (la lysine) et les légumineuses d’un autre, et que les deux se complètent bien.

Mais l’Anses précise qu’en France, les sources de protéines sont assez variées pour qu’il ne soit pas nécessaire de les combiner systématiquement. Le classique riz-lentilles ou semoule-pois chiches reste une excellente idée, sans être une obligation à chaque repas.

Varier ses sources au quotidien

L’idée n’est pas de choisir un camp, mais d’alterner dans la semaine viande, volaille, poisson, œufs et légumes secs. Voici quelques idées faciles :

remplacez une fois par semaine la viande par un plat de légumineuses : dahl de lentilles, chili aux haricots, salade de pois chiches ;
pensez aux œufs, rapides et économiques, pour un dîner simple ;
ajoutez quelques amandes ou noix à votre collation ;
testez un poisson gras en conserve (sardines, maquereau), pratique et abordable.

Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végétalienne, l’Anses a publié en 2025 des repères adaptés. Un accompagnement par un professionnel de santé reste conseillé, notamment pour certains micronutriments, dont nous parlons dans le dernier volet de ce dossier.

Conclusion

Les protéines sont les briques de votre corps : elles construisent, réparent et défendent. Pour la plupart des adultes, une alimentation variée suffit à couvrir les besoins, sans produits enrichis. Le plus utile est de diversifier vos sources, en faisant davantage de place aux légumineuses, au poisson et à la volaille.

Votre action simple de la semaine : cuisinez un repas sans viande à base de légumes secs, par exemple une soupe de lentilles corail ou une salade de pois chiches.

Le dossier du jeudi : macronutriments et micronutriments : 1. Les bases · 2. Glucides et lipides · 3. Les protéines (vous êtes ici) · 4. Vitamines et minéraux

Illustrations générées par IA.

protéines on Better Goals, Better Life